L’alimentazione durante un giro in bicicletta è un tema sempre attuale fra gli sportivi di tutti i livelli, e uno dei più difficili da affrontare soprattutto per i ciclisti alle prime armi. Imparare come mangiare in bici non è affatto banale, ed esaurire l’argomento in un breve post è onestamente impossibile. In questo caso, vogliamo soffermarci soprattutto sulle diverse possibilità da prendere in considerazione quando le nostre uscite in bicicletta iniziano ad allungarsi (generalmente dalle due ore in su), e quindi bisogna garantire al nostro organismo il giusto afflusso di sostanze.

Generalmente, l’alimentazione richiede qualche adattamento da atleta ad atleta: gli organismi funzionano in modo diverso, e così anche i gusti personali. Quello che non può, e non dovrebbe, cambiare, è il rispetto di un’alimentazione equilibrata: tutti gli alimenti in giusta proporzione, facendo attenzione al bilanciamento dei macronutrienti e al calcolo delle calorie che effettivamente sono necessarie.

Cerchiamo di capire come mangiare in bicicletta: ecco alcune delle scelte più “popolari” quando si tratta di fare scorta per qualche ora di bici.

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Barrette

Ormai si trovano dappertutto: dai negozi di sport fino alle parafarmacie e ai supermercati, le barrette energetiche hanno conquistato il nostro quotidiano. Ce ne sono tantissime, e naturalmente si distinguono per composizioni, fabbisogni e gusti diversi.

In generale, però, la barretta è una soluzione comoda per reintegrare soprattutto carboidrati: sono infatti costituite principalmente da cereali, frutta secca e glucosio, mentre gli altri ingredienti variano a seconda della tipologia di barretta, del gusto, e delle esigenze da affrontare. In particolare, alcune barrette possono contenere una componente proteica di origine animale o vegetale a sostegno della massa muscolare.

Attenzione però: le proteine servono soprattutto a favorire il recupero muscolare, quindi più indicate per la fase post-sforzo che non durante. In corso d’opera può invece aiutare l’apporto della caffeina, anch’essa inserita nella composizione di alcune energy bar.

Il vantaggio? Sono comode, disponibili in tanti gusti, facili da portare e conservare, e si assimilano relativamente presto, seppure meno dei gel.

Gli svantaggi? Non idratano, e anzi possono aver bisogno di liquidi per essere assimilate al meglio. D’estate tendono a squagliarsi e in inverno a indurirsi. E certamente non costano pochissimo, soprattutto quelle con composizioni specifiche per la disciplina sportiva.

Gel

Si tratta di una sostanza gelatinosa, facilmente assimilabile e digeribile, che è solitamente ricca di glucosio e maltodestrine: anche in questo caso, lo scopo principale è il reintegro del fabbisogno di carboidrati, e quindi di calorie.

Gli integratori gel sono particolarmente adatti per l’endurance e vanno assunti durante la performance, il loro vantaggio è la capacità di fornire una carica energetica immediata. È più difficile che si alterino per le condizioni atmosferiche, ed essendo fluidi possono essere assunti senz’acqua (anche se non è vero per tutti).

Rispetto alle barrette, tuttavia, i gel non sono per tutti i palati. Sono in parecchi a non amarne la consistenza, altri invece mal sopportano la formula concentrata, che in alcuni organismi può procurare qualche disturbo. Insomma, non piacciono a tutti, e come nel caso delle barrette, non sono necessariamente economici.

Datteri

Passando dai supporti nutrizionali ai comuni alimenti, il dattero è noto per essere uno dei principali alleati degli sportivi: il dolce frutto tipico dell’Africa settentrionale e dell’Asia occidentale contiene infatti vitamine come tiamina, riboflavina, niacina, acido folico, vitamina A e vitamina K, ma anche minerali come calcio, ferro, fosforo, sodio, potassio, magnesio e zinco.

Sono una fonte di energia immediatamente a disposizione dell’organismo, ottimi per gli sportivi durante o dopo gli allenamenti.

Il dattero è naturale, digeribile e ha un basso indice glicemico. I contro? Non è propriamente comodo come una barretta: si sfalda facilmente, perciò va tenuto in un taschino a parte della maglia o della borsina, e con il caldo tende a diventare appiccicoso.

Frutta secca mista

La frutta secca si divide in due macro-gruppi: frutta secca glucidica (albicocche, banane, prugne, …) e frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole).

È ottima per ricaricarsi di zuccheri, dato che contiene fruttosio e glucosio, e per avere un introito di fibre solubili.
Ogni frutto, inoltre, ha particolari proprietà che si ripercuotono positivamente sulla salute dello sportivo: ad esempio, l’uva sultanina e la prugna sono ottimi antiossidanti. Oltre ad essere naturale, la frutta secca è notoriamente molto calorica rispetto al quantitativo: averne qualche manciata nel taschino è sempre una buona idea.

Al di là della difficoltà nell’assumerla mentre si pedala, l’altro inconveniente della frutta secca sono le intolleranze che a volte interessano alcuni individui.

Panini

La vecchia scuola è sempre valida… soprattutto per chi non ama i sapori dolci. Infatti, semplici panini al formaggio o con affettati sfamano da sempre gli appetiti dei ciclisti di ogni livello, anche se sono popolari anche le varianti dolci.

In ogni caso è importante che siano di dimensioni contenute (anche per basilari motivi pratici…), meglio utilizzare pane molto morbido per facilitare la masticazione ed evitare affettati e formaggi troppo salati o grassi.

Lo svantaggio dei panini? Necessitano di liquidi per essere assimilati (a volte anche parecchi), e nelle giornate molto calde conservarli può essere difficile.

Cosa evitare

Come detto in apertura, il mix perfetto per tutti non esiste. Questione di fisici diversi, di gusti, di preferenze, di metabolismi: ogni atleta impara, con il tempo e l’esperienza, cosa funzioni meglio per lui o lei.

Per tutti, però, ci sono degli errori da evitare. Ad esempio, quando non ci si è alimentati con regolarità lungo il percorso, la tentazione della sosta al ristorante all’ora di pranzo può farsi sentire.

Tuttavia, una sosta troppo lunga e un pranzo troppo nutriente possono essere dannosi: una digestione troppo complessa rischia di sovraccaricare di lavoro extra un organismo già stressato dall’attività fisica.